نکات ضروری برای وعده های غذایی شاد و سالم

این بسیار شبیه به روش های قدیمی برای غذا خوردن است، اما با دهه ها تحقیق تقویت شده است. ما در واقع در مورد بازگشت به زمانی صحبت می کنیم که قبل از شکسته شدن وعده های غذایی به کربوهیدرات ها و کالری ها، زمانی که غذا منبع انرژی، رزق و روزی و لذت بود که بدن شما را برای یک عمر قوی نگه می داشت.

این اصول تمرکز را بر غذاهای کامل و فصلی باز می‌گرداند و شادی را در هر لقمه‌ای قرار می‌دهد. در مورد این دستورالعمل‌های معقول برای تغذیه خوب چیزهای زیادی وجود دارد و ما فکر می‌کنیم که شما با این رویکرد درست عمل خواهید کرد.

اولین «قاعده» غذا خوردن این است که هیچ چیز را به طور کامل حذف نکنید، چه لبنیات، چه چربی یا شیرینی. درعوض، به سراغ طیف وسیعی از غذاهای کامل بروید که واقعاً آنها را دوست دارید و به روش های خوشمزه تهیه شده اند. دریا رز، عصب شناس و نویسنده می گوید: «شادترین و سالم ترین مردم جهان رژیم غذایی نمی گیرند. “هیچ چیز برای آنها ممنوع نیست، بنابراین آنها به شیوه ای که زندگی را تایید می کند غذا می خورند.” به طور مشابه، به جای شمارش کالری در هر وعده غذایی، کتی مدونا سویفت، یک متخصص تغذیه بالینی یکپارچه و همکار رژیم غذایی سوئیفت (8.55 دلار، amazon.com)، پیشنهاد می کند بشقاب خود را با غذاهای مغذی و رنگارنگ پر کنید. “حداقل نیمی از دایره باید سبزیجات، یک چهارم پروتئین، و یک چهارم دیگر سبزیجات یا غلات نشاسته ای، مانند کینوا یا جو باشد. در وسط، چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها را اضافه کنید.”

کسب رضایت

بارها و بارها، مطالعات نشان داده‌اند که وقتی آنچه را که می‌خواهیم می‌خوریم و سرعتمان را کم می‌کنیم، صفحه نمایش را خاموش می‌کنیم و به مزه‌ها، بوها و بافت‌ها توجه می‌کنیم، مدت‌ها قبل از اینکه زیاده روی کنیم، احساس سیری می‌کنیم. کتی مدونا سوئیفت، متخصص تغذیه یکپارچه، می‌گوید که غذا خوردن آگاهانه ما را از نظر احساسی تغذیه می‌کند. “زمان یک کالای گرانبها است، اما ما باید در گفتگو پیرامون غذا تجدید نظر کنیم و تغذیه روح و نه فقط تغذیه را به آن بازگردانیم.” وقتی غذا می خورید، استراحت کنید و نان را با یک دوست، همکار یا خانواده بشکنید – و یک وعده غذایی سالم مانند این کاسه سالاد برنج و لوبیا با سس تاهینی میل کنید.

در مورد نشاسته هوشمند باشید

در اینجا دلیلی برای خوشحالی وجود دارد: به نظر می رسد که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما در واقع جنایتی علیه طبیعت است. جان مک دوگال، متخصص داخلی و نویسنده پرفروش، می گوید: «محققان دانشگاه اورگان جوانه چشایی هفتم را در نوع زبانی که گیرنده نشاسته است، پیدا کردند. بدن شما به دلایلی هوس آن را دارد: کربوهیدرات ها سرشار از فیبر و رضایت بخش هستند.

مک‌دوگال می‌گوید: «از لحاظ تاریخی، این منبع اصلی غذا برای همه جمعیت‌های موفق و بزرگ بود؛ آن‌ها از جمله برنج، سیب‌زمینی و گندم می‌خوردند.» دن بوتنر، متخصص طول عمر می‌افزاید: «طولانی‌ترین زنان اهل اوکیناوا هستند و حدود 60 درصد چیزی که در حدود یک سوم زندگی‌شان مصرف کرده‌اند، یک غذای فوق‌العاده، سیب‌زمینی شیرین است». (مانند سیب زمینی شیرین سوخاری ژاپنی که در اینجا نشان داده شده است.)

بنابراین از برنج خوب و قدیمی (امتیاز جایزه برای برنج قهوه ای که شاخص گلیسمی پایین تری دارد) یا سیب زمینی (اما سیب زمینی سرخ شده را نگه دارید) همراه با انواع عجیب و غریب تر، در وعده های غذایی خود استفاده کنید. مانند برنج سیاه (که خاصیت ضد التهابی دارد) یا تاج خروس (غنی از آهن، کلسیم و تمام اسیدهای آمینه).

بگذارید همه چیز بجوشد

غذای آهسته غذای فوق العاده ای است. بوتنر می گوید: «وقتی سبزیجات را به تدریج بپزید، طعم آنها کاملا آزاد می شود. سوئیفت می‌گوید: «روش‌های پخت در آب – بخارپز کردن، درست کردن سوپ‌ها و خورش‌ها – مواد مغذی را حفظ می‌کنند و گلیکوزیله ایجاد نمی‌کنند؛ وقتی گوشت به سرعت در دمای بالا پخته می‌شود، سمومی تولید می‌کند که التهاب را در بدن افزایش می‌دهد.» بنابراین Shelling Bean Minestrone را درست کنید و آهسته پز خود را به برق بزنید. و اگر اغلب کباب می‌کنید، ابتدا گوشت را در اسیدی مانند سرکه یا آب لیمو ترش کنید: “این کار تولید برخی مولکول‌های مضر را کاهش می‌دهد.”

غذاهای دریایی را متفاوت ببینید

ماهی غذای هوشمند اصلی است. سوئیفت می‌گوید: «این مملو از B12 و مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز است. اما با توجه به نگرانی‌هایی مانند سطح بالای جیوه در گونه‌های بزرگ‌تر و اقیانوس‌هایی که بیش از حد صید می‌شوند، از افراد بزرگی مانند ماهی تن و اره‌ماهی دور شوید و کوچک‌تر فکر کنید، مانند ساردین کامل، آنچوی، شاه ماهی یا این ماهی خال مخالی اسپانیایی. (در صورت شک، انتخاب های خود را با شورای نظارت دریایی بررسی کنید.) برای راحتی، انواع کنسرو شده را نیز امتحان کنید.

به سراغ پر چرب بروید

اگر با لبنیات خوب عمل نمی کنید، آن را به طور کلی حذف کنید (اما ممکن است بخواهید روزانه یک مکمل کلسیم مصرف کنید). اگر از طرفداران آن هستید، از غنی ترین و خامه ترین آن لذت ببرید. سویفت می‌گوید: «به دنبال شیر گاوهای مرتعی که علف می‌خورند، باشید و محصولات شیر ​​کامل، اعم از پنیر یا ماست را انتخاب کنید. چربی می تواند منبعی از مواد مغذی ارزشمند باشد. دریا رز، عصب شناس، فراتر می رود: او می گوید: «علم نشان می دهد که از بین بردن چربی لبنیات برای ما مفید نیست و نیاز به پردازش زیادی دارد. به علاوه، پرچرب رضایت بخش تر است. مانند مدیترانه ها عمل کنید و پنیر را نه به عنوان یک گروه غذایی، بلکه بیشتر به عنوان چاشنی که غذا را تشدید می کند، در نظر بگیرید، مانند پکورینوی تراشیده شده روی پاستا، یا فتا خرد شده در سالاد یونانی.

فیبر را پر کنید

بله، سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند. اما دلیل اصلی انباشته کردن محصولات تازه، به گفته سوئیفت، “فیبر است. ما از قدیم 70 گرم در روز دریافت می کردیم و امروز شاید 15 گرم دریافت کنیم.” واقعیت این است که ما به ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز نیاز داریم. فیبر به هضم کمک می کند و به کاهش کلسترول، فشار خون و التهاب کمک می کند. در صورت امکان به سراغ سبزیجات محلی و فصلی بروید و به یاد داشته باشید: “غذاهایی که با هم رشد می کنند طعم خوبی با هم دارند.” که توضیح می دهد که چرا گوجه فرنگی، بادمجان و ریحان یک وعده غذایی شگفت انگیز است.

پایان قوی

قبل از سرو غذای ساده مانند این سالاد سبزیجات بخارپز شده با روغن گردو، چیزی اضافه کنید که طعم رضایت بخشی دارد. روی نمک دریایی ترد بپاشید—اگر در خانه آشپزی می کنید، OD روی سدیم فقط با چاشنی مزه دار کردن آن بسیار سخت تر است. مک دوگال از شکر نیز به عنوان لهجه استفاده می کند: او می گوید: «ارزش شانزده کالری در بلغور جو دوسر شما چیزی نیست. امروز غذا را با یک گیاه دوش دهید، فردا یک گیاه دیگر. سوئیفت می گوید: «تنوع کلیدی است. جعفری، گشنیز و ریحان همگی به سم زدایی بدن کمک می کنند. رز می‌گوید یکی دیگر از ترفندهای خوشمزه این است که «اسیدی مانند لیمو یا سرکه اضافه کنید».

با نیت شیرینی بخورید

وقتی نوبت به دسر می رسد، سیاست های تحمل صفر جواب نمی دهد. رز می‌گوید: «زمانی که ما محدود می‌شویم، مکانیسم‌های روان‌شناختی داریم که به ما می‌گوید دوباره به عقب برگردیم و زیاده روی کنیم.» راه حل؟ فقط بخورش! اما این کار را با دقت و گهگاه انجام دهید. شما می خواهید با طراحی (به عنوان مثال، یک تکه کوچک از این تارت شکلاتی-اسپرسو کاهلوا) لذت ببرید، نه در دسر به صورت مبدل. رز می‌گوید: «یک ماست میوه‌ای می‌تواند 22 گرم شکر داشته باشد، در حالی که یک دونات کریسپی کرم اصل لعاب دار 10 گرم شکر دارد.» “شما می توانید معادل دو دونات شکر دریافت کنید در حالی که فکر می کنید سالم غذا می خورید.” سوئیفت می‌گوید، و خوردن خوراکی‌های صادقانه به دفعات کمتر، یک عارضه جانبی شگفت‌انگیز دارد. ما از هوس خوردن آنها دست می کشیم: “نمی توانم به شما بگویم که با چند نفر کار کرده ام که وقتی شیرینی های واقعاً شیرینی خوردند، می گویند: “خدایا، این میوه برای من خیلی شیرین است!” در حالی که قبلاً این کار را انجام نمی داد.” سوئیفت پیشنهاد می کند دو بار در هفته از دسر لذت ببرید.

مسیر ادویه را انتخاب کنید

سوئیفت می‌گوید: زردچوبه، زنجبیل، دارچین، میخک برای مغز و روده شما مفید هستند و ضد التهاب هستند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند، خوشمزه هستند و به راحتی در هر غذا، از بلغور جو دوسر صبح گرفته تا سوپ گرفته تا سرخ کردنی، گنجانده می شوند. به ویژه زردچوبه که حاوی ترکیب ضد سرطان کورکومین است، اخیراً مطالعات را داغ کرده است. در صورت امکان، به دنبال ریشه زردچوبه تازه باشید که می‌توانید آن را مانند زنجبیل رنده کنید و به آرامی روی غذاهای شیرین و خوش طعم بپاشید یا از لاته طلایی لذت ببرید.

اثرات سالم غذا خوردن

درمان سینوزیت

سینوزیت، یکی از عوارض پرتنش بیماری‌های تنفسی است که ممکن است باعث ایجاد سردرد شدید و ناخوشایندی شود. درمان این وضعیت نه تنها باید بر روی رفع علائم بیماری تمرکز داشته باشد، بلکه باید بر روی تقویت سیستم ایمنی بدن و ارتقاء سلامتی کلی بیمار متمرکز گردد. چگونه سردرد سینوزیت را درمان کنیم؟یک راهکار موثر برای مدیریت و درمان سردرد سینوزیت، تغذیه مناسب و سالم است. مصرف مواد غذایی سالم، که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مواد پرفیبر و مواد غذایی حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و بهبود عملکرد سیستم تنفسی برای مقابله با التهابات سینوزیت کمک نماید. همچنین، مصرف آب به میزان کافی نیز از جمله اقداماتی است که می‌تواند به رقیق کردن اسیدها و خروج مواد زائد از بدن کمک کرده و عوارض سینوزیت را کاهش دهد. از سوی دیگر، خوردن غذاهای پرچرب و پرپروتئین ممکن است التهابات را تشدید کند، بنابراین تغذیه متعادل و سالم با تمرکز بر مواد غذایی سبز و غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی، نقش مهمی در درمان سردرد سینوزیت دارد.

سلامت روان

طبق نظر بهترین روانپزشکان تهران تغذیه سالم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت روان انسان دارد. مصرف مواد غذایی سالم و تغذیه متعادل، نه تنها برای بهبود فیزیکی بلکه برای تقویت و پایداری سلامت روانی نیز اساسی است. براساس تحقیقات علمی، برخی مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، آهن، ویتامین B و D و مواد غذایی پرفیبر می‌توانند بهبود حالت روحی و کاهش اضطراب و استرس کمک کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی با اندک میزان قند و شکر، کاهش اختلالات خلقی و افزایش سطح انرژی روحی را دنبال می‌کند. به عنوان مثال، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مانند ماهی، مرغ، و تخم مرغ می‌تواند سطح سروتونین در مغز را افزایش داده و احساس خوشایندی و آرامش را تقویت کند. بنابراین، اهمیت تغذیه سالم برای حفظ سلامت روان نه تنها از منظر فیزیکی بلکه از منظر روان‌شناختی نیز بسیار حائز اهمیت است.