راهنمایی برای آغاز ورزش: نکات کلیدی برای شروع به فعالیت‌های بدنی

راهنمای مبتدیان برای ورزش کردن

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

در واقع، فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد، به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در روال شما عزم زیادی می خواهد، و پایبندی به آن در طولانی مدت مستلزم نظم و انضباط است.

اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی است که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید.

چرا ورزش کنیم؟

نشان داده شده است که ورزش منظم سلامت شما را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

مزایای اصلی آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است ..

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، سلامت روانی شما را تقویت کند، به خواب بهتر کمک کند و حتی زندگی جنسی شما را تقویت کند.

و این تمام نیست. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.

به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

انواع متداول ورزش

ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

هوازی. هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.

استحکام – قدرت. این تمرینات به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.

کالیستنیک. این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. آنها با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، دراز و نشست، فشار و کشش اشاره کرد.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT). این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.

بوت کمپ ها این مدارها مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند.

تعادل یا ثبات. این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده هسته اشاره کرد.

انعطاف پذیری. این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

1. سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و قبل از شروع یک برنامه ورزشی، یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر مخصوصاً برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید و شدید می شوند بسیار مهم است.

چکاپ زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، و اگر می خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر می کند.

2. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تری است، شروع کنید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل 5 کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

3. آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است.

به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر است، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و آن را به طور منظم انجام دهند .

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.

علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش در زمان مشخص هر روز، راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است.

برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم است که زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.